今天是太空与您相伴的【第1938期】

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你是否有过这样的经历--

考试失利后常常会想：都怪自己没有复习好，考场发挥还是不行，考试前要是再努力一点就好了，哎；经历了一段失败的感情时，不断的处于后悔之中：我为什么要跟他/她在一起！我当初就应该理智一点，不然也不会这么难受了；在工作跟领导汇报时，领导只回复了个“哦”，就担心：绝对是我把事情搞砸了，诸如此类。

当发现自己做不到完美，也做不到接纳不完美时，或者说自己虽然认知上知道，个别错误不太严重，别人不会因此找你的麻烦，但每当想起来的时候，还是感觉到强烈的焦虑时，你就该当心自己是否已经陷入了自我苛责的陷阱之中。

自我苛责的定义

自我苛责是指对自己的要求过高，对自己的缺点和错误持续自责的一种心理行为。我们偶尔会因为没有把事情做好而批评自己、反省自己，这是我们成长的动力，也是知错就改的良好机制。适当的自我批评和苛责能够让我们变得更好，获得更多的反思。但是一味地苛责自己，总是觉得自己总是做不好、永远也做不好、并且泛化到很多事情上的时候，这个时候就成为了一个习惯自我苛责的人。

自我苛责可能会给自己带来很大的负面影响，德国心理学家Niyati Thakur 和 Nicola Baumann在2022年的一项研究中指出：高水平的自我苛责（self-critical）可以被视作一种人格特质，拥有这种特质的人群，倾向于从负面的角度看待自身特质，以及自身行为的影响，不仅会令人丧失工作上的成就感，还有可能会导致亲密关系、人际关系、亲子关系满意度低的困扰。

那么当我们如果发现自己具有这样的人格特质，又应该要怎么打破负面循环呢？

如何缓解自我苛责

1.想法不一定匹配现实

“我穿这件衣服看起来肯定滑稽可笑。”是一个人的想法，但想法并不一定等同于现实。有的人明明很瘦了，但是还觉得自己过胖应该减肥，所以我们自己如何看待自己是一回事，现实中自己是什么情况往往又是另外一回事。

这种已经深陷自我苛责的想法有时候会让我们卷入一种自我批评的循环当中：

认为自己不够优秀—寻找苛责自己的“证据”（有时候甚至仅仅是旁人的一个眼神或者是一句不经意的评价）—找到“证据”，给予自己消极的心理暗示——我怎么这么差。

自己心中既定的高标准，往往让自我苛责的人永远处于上坡路的情形，似乎永远也不满意现在的情况，即便在别人看来已经是尽善尽美的程度，但却并没有达到自己理想的预期结果。所以啊，外界往往并没有对我们做出过高的要求，而是我们让自己做了什么。第一步，也是最为重要的一步，就是及时觉察想法和现实的匹配程度，从自我苛责的恶性循环中跳出来：刚刚那句话真的是在批评我吗？这个错误真的有我想的那么严重吗？

2.学会自我承认

我们每个人都像是一枚硬币，有正反两面，有消极的一面也有积极的一面，两者不可分割，共同组成一个完整的人。自我苛责的人常常处于硬币的背面，关注重心集中于自身的错误之中，以至于不能看到本身的闪光点。 看到我们自身的闪光点并非是盲目的积极心理学，只是有时候消极、批评的事情往往让人印象深刻，掩盖了我们做得足够好的地方。

记住，自己一定有做的好的地方，这不是盲目积极或是自我欺骗，而是自我承认，这对于全面客观地看待自己是极为重要的一步。

3.寻找内心的声音

大多数自我批判的想法都是采用一种内心对话的形式，似乎脑内一直存在着一个尖锐、消极的指责声，此时，我们应当从内心自我批评的声音中找到其对应的准则。深陷自我苛责的人，越是强调内心的某种原则，视之为自己做人的根本，越是说明这个原则实际上建立在一个非常顽固的消极条件模式之上，从而把这个原则当做保护伞。

但心理学家弗雷德里克指出，我们内心批评的声音大多数情况下是在童年时期固定下来的。然而，当我们的人生逐步向前，某些准则就需要适当的修正，应该由我们来决定自己希望遵循什么样的人生准则，想要达到什么样的人生目标。

所以记住，人生准则也要根据我们所经历的事件、环境的变化和我们周遭的人来进行调整和更新，从而指引我们修正、回归和继续我们正常的崭新人生阶段。

作者简介

吴鹏，航天工程大学本科学院，我们的太空忠实粉丝。

主播简介

刘依依，航天工程大学本科学员，喜欢书法，阅读，朗诵。

来源 | 我们的太空（ID：ourspace0424）

原标题：《三个小技巧，带你走出自我苛责的陷阱『心灵加油站』（157）》